睡眠科学に基づく最適な睡眠時間（と推奨時間数）は以下の通りです。

睡眠不足は、健康や幸福にとって最低のビジネスです。睡眠不足は、免疫、代謝、心血管系、感情、認知の問題や、糖尿病や肥満などの疾患と関連があると言われています。疲れやすく、イライラしやすく、ストレスレベルが上がり、より多くのリスクを負い、より多くのミスを犯すようになるのです。

しかし、最悪の（本当に恐ろしい）ことは、そのどれにも当てはまらない。これらのことは、私たちが真剣に考えないことが大きな問題なのです。睡眠不足や質の悪い睡眠は、すでにスペイン国民の58％以上に影響を与えており、膨大な量の証拠が蓄積されているにもかかわらず、私たちは、まあ、たいした問題ではないと考えがちです。そして、そんなことはない。

適切な睡眠時間とは？

スペイン睡眠学会の同調査によると、スペイン人の1週間の平均睡眠時間は6.8時間だそうです。いくら週末に睡眠不足を取り戻そうとしても、ここからが問題なのだ。睡眠を専門とするすべての医学会は、1日7時間から8時間の睡眠を推奨しています。

なぜなら、これらの睡眠時間は人によって異なるものの、私たちは実際よりもよく眠れていると思いがちだからです。実際の睡眠の質にかかわらず、人々は非常に似た評価を下す傾向にあります。つまり、「5時間あれば十分」という考え方は間違っていることが多く、他の根本的な問題が隠れてしまいがちなのです。

さらに、この一般的な睡眠不足に加えて、「スペイン人の75％が少なくとも一晩に一度は目を覚まし、10人中3人が不眠症に悩まされている」とも言われていることを付け加えておきたい。近年、シエスタがある種の「リバイバル」を遂げているのは、当然のことだろう。驚くことではないが、多くの利点がある（Rosekind, 1995）。平均25分眠ることで、認知機能が16～34%向上する（Mednick et al., 2008; Naska, 2007; Saunders and Chaput, 2012）。しかし、使い方を誤ると（そして、私たちの社会的背景が助けにならない）、安眠の達成をさらに難しくしてしまうことになる（Dhand and Sohal, 2006）。

睡眠に最適な時間帯

このテーマで最も優れた研究は、2021年に欧州心臓病学会が実施したものです。研究チームは、37歳から73歳までの50万人以上のボランティアの医療・生活情報を蓄積しているUKバイオバンクの記録を用いて、身体活動を記録できる何らかの手首装着型機器を7日間以上装着した成人88,926人（平均年齢61歳）を選び出しました。

5.7年の期間を分析した結果、夜22時から23時の間に眠りにつくことが、心臓病（およびその他の関連する問題）の発症リスクの低下と関連していることがわかりました。一方、23時から0時までの間に就寝すると、心臓病のリスクが12％高くなることが分かっています。このリスクは、0時以降に就寝する人の場合は25％に、22時以前に就寝する人の場合は24％に上昇します。

“サーカディアンリズム “と呼ばれる24時間体内時計があり、私たちの心身の機能を調節してくれています。今回の研究で因果関係を結論づけることはできませんが、この結果から、就寝時間が早いか遅いかでその体内時計が変化し、心血管の健康に悪影響を及ぼす可能性が高いことが示唆されます」と、エクセター大学の神経科学者で研究の主執筆者であるデビッド・プランズは説明しています。

しかし、これらのバンドが、それらが発展する社会文化的生活と無関係であると考えるのはナイーブであろう。つまり、イギリス人のような、重く早い夕食の文化に合わせて定義されていることを念頭に置かなければならない。スペインのように夕食が軽かったり遅かったりする文化（しかも、時にはスケジュールが大きく乖離している）で同じになるかは不明です。より多くの研究が必要です。しかし、私たちの睡眠パターンを振り返る良い指標になると思います。

睡眠を改善する方法とは？

なぜなら、最終的には毎晩の深い眠りの時間を最大化することが最大の目標であり、そのためには、良い睡眠衛生を維持することが重要だからです。つまり、緊張やストレスなどの障害から解放され、休息を実現するための方策を探すことです。

そのためには、睡眠に影響を与える習慣を見極め、悪い習慣から脱却し、良い習慣をコントロールすることが必要です。例えば、喫煙やアルコールは睡眠に悪影響を及ぼし（非常に攻撃的）、発光機器（携帯電話やタブレット端末など）は睡眠を妨げ、概日リズムに影響を与える可能性があります。ストレスのかかる状況、明るい光や大きな音は避け、運動は寝る2〜3時間前に済ませ、部屋の温度もできるだけ調節するとよいでしょう。

画像：Shane

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